Menerima Tubuh dengan memiliki Self-love

Setelah membahas mengenai self-love, kali ini kami akan mengajak anda untuk membahas mengenai body-acceptance. Body-accpetance sendiri sebenarnya memiliki reputasi yang beragam di mata awam karena dapat menjadi pisau dengan dua mata. Di satu sisi, body-acceptance dapat menjadi hal baik yang diperlukan seseorang untuk menerima dan mencoba untuk mencintai dirinya sendiri. Namun di sisi lain, body-acceptance juga sering digunakan bagi orang untuk menolak menurunkan BB meski mereka memiliki resiko kesehatan seperti obesitas. Seperti hal lain dalam hidup, body-acceptance dapat menjadi baik maupun buruk tergantung pada “dosis” dan “pengunaan”-nya. Jika digunakan dengan benar dan wajar, body-acceptance dapat menjadi sangat berguna untuk memulai dan menjalankan pola hidup sehat jangka panjang. Namun jika digunakan untuk mencari alasan untuk meningkatkan resiko kesehatan, body-acceptance dapat menjadi berbahaya. Pada artikel ini, kami akan membahas mengenai cara penggunaan body acceptance yang bermanfaat.

The Association of Size Diversity and Health (ASDAH) membuat satu trademark yang bagus, yaitu: Health at Every Size (HAES) (1). Prinsip ini sangat berguna untuk membuat pola makan dan pola hidup sehat menjadi lebih menyenangkan, tidak membuat stress, lebih mudah untuk dijalankan dalam jangka panjang, dan dapat memberikan hasil yang lebih banyak. Prinsip HAES ini akan kami rangkum dalam 3 bagian, yaitu Mindset, Diet, dan Exercise.

Membahas body-acceptance bersama Dapurfit (sumber: instagram Dapurfit)

HAES Mindset

Mindset dari HAES yaitu menerima dan menghormati setiap bentuk tubuh/ BB, serta menghilangkan diskriminasi, stigma, bias terhadap suatu bentuk tubuh, gender, dan lain-lain. Kami sangat mendukung mindset ini, karena pola hidup sehat (self-love dan self-respect) akan menjadi jauh lebih enjoyable dan menjadi lebih mudah untuk dijalankan dalam jangka waktu panjang, dan tentu saja kemungkinan berhasilnya menjadi lebih besar dibandingkan dengan memulai pola hidup sehat dengan mindset yang salah seperti self-hate atau tanpa self-respect.

Ketika orang memulai pola hidup sehat/ diet dengan motivasi self-hate (membenci dan/ atau tidak menghormati badannya sendiri), mereka cenderung tidak sabar dengan dietnya. Padahal, kesabaran adalah kunci utama keberhasilan jangka panjang. Akibat dari ketidak sabarannya untuk mendapat hasil, mereka lebih memilih diet kilat/ instan dengan fokus pada “kurus secepatnya” dan bukan fokus untuk menjadi sehat. Akhirnya, diet menjadi terlalu menyiksa dan mengekang. Seperti yang sudah kita ketahui, diet yang terlalu ketat dan mindset yang terlalu kaku telah terbukti secara kuat dan konsisten dalam berbagai penelitian dapat menyebabkan eating disorder (binge eating, bulimia, dan lain-lain), gangguan mood, excessive concern with body shape/ size, dan dapat menggagalkan diet, weight gain/ weight re-gain, dan berkaitan erat dengan BMI yang lebih tinggi. Sebaliknya, ketika diet dilakukan dengan santai/ fleksibel, smart, dan benar, diet akan menghasilkan hasil yang memuaskan, baik jangka panjang maupun jangka pendek, serta tidak menyebabkan resiko yang dapat terjadi ketika menjalankan diet yang terlalu menyiksa (2-6).

Keberhasilan diet diawali dari mindset kita. Mindset yang benar, akan membuat kita mengambil keputusan dan tindakan yang benar. Tindakan kita kemudian akan menjadi kebiasaan yang menentukan hasil yang akan kita dapat. Oleh karena itu, mindset yang tepat adalah awal dari segalanya. Mindset menghormati, mencintai, dan menerima badan kita sendiri sangat diperlukan dalam jangka panjang. Jika kita memiliki mindset dengan ketiga hal tersebut, kita akan berolahraga dengan senang, bukan dengan perasaan terpaksa. Dan kita juga akan memilih diet yang menyehatkan bukan yang menyiksa dan beresiko menyebabkan kekurangan gizi.

Perlu diingat juga kita tidak bisa mengatur pandangan orang terhadap kita. Kita juga tidak bisa memaksa orang untuk menghormati bentuk tubuh kita. Dan pendapat orang lain, baik itu komentar atau ledekan, tidak perlu kita paksakan. Hal itu tidak ada pengaruhnya bagi kita selama kita tidak mengijinkan hal-hal negatif itu untuk masuk ke mindset kita. Tentu ini bukan hal yang mudah, namun perlu diingat juga bahwa kita memiliki kontrol terhadap apa yang perlu dan baik untuk kita terima. Meski tidak mudah, selama kita sadar akan kontrol itu, pelan-pelan kita dapat mengabaikan komentar negatif dari orang lain karena kita tahu dan sadar itu tidak baik bagi diri kita.

Analoginya, sebanyak apapun air di laut, tidak akan bisa membuat perahu/ sampan kita tenggelam, kecuali jika nahkoda/ nelayan membiarkan air tersebut masuk ke dalam perahu/ sampan. Begitu juga dengan komentar negatif orang lain tidak akan membuat kita tenggalam jika kita tidak membiarkannya memasuki diri kita. Dalam hal ini, yang kita perlukan adalah self-love dan self-respect. Rasa sayang dan hormat dari kita sendiri, untuk kita sendiri. Hal ini adalah yang terpenting dan dapat kita kontrol. Berbeda dengan pendapat orang lain yang tidak bisa kita kontrol. Kunci agar perkataan orang lain tidak menyakiti kita adalah dengan tidak mengijinkan perkataan mereka memasuki kita, atau dengan kata lain tidak memberikan orang lain “kendali” pada perasaanmu.

Belajar untuk mencintai dan menghormati diri sendiri dengan tidak membiarkan omongan negatif orang lain memasuki diri kita (sumber: Image by wayhomestudio from Freepik)

HAES Diet

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, diet yang fleksibel memberikan hasil yang lebih memuaskan dalam segala hal dibandingkan dengan diet yang terlalu kaku. Dan dari pengamatan kami, banyak orang yang berpikir diet yang semakin menyiksa akan semakin efektif, sehingga mereka tidak mendapat kepuasan dari makanan diet mereka. Oleh karena itu secara tidak sadar mereka akan mencari kepuasan dari cemilan dan/ atau binge-eating (kalap). Hal ini kemudian menjadi perangkap siklus yoyo bagi mereka, yaitu salad-kalap-salad-kalap.

Perlu diingat bahwa yang dibutuhkan ketika diet bukannya adu kuat melawan siksaan sementara, melainkan kesabaran untuk bisa disiplin dan konsisten jangka panjang. Kuncinya bukan “pushing as hard as you can”, melainkan patience, persistence, and perseverance.

HAES Exercise

Mindset HAES juga mendukung aktivitas fisik yang disukai untuk orang dengan ukuran tubuh dan kemampuan fisik yang berbeda-beda untuk meningkatkan kualitas hidup.

Studi yang mempelajari subjek yang menjalankan prinsip HAES, menunjukan diet lebih fokus kepada ke kesahatan, self-love, self-respect, flexible dieting dan kepuasan makan. Selain itu subjek juga menjadi aktif dan rutin berolahraga, serta tidak terobsesi pada timbangan. Poin yang ingin kami tekankan adalah bagian tidak terobsesi pada timbangan, karena kita mendapat keuntungan ketika kita tidak terobsesi pada timbangan. Keuntungan yang kita dapat antara lain peningkatan kesehatan fisik (tekanan darah, lemak darah, dan lain-lain) secara signifikan, peningkatan mental health (self-esteem, body image), dan peningkatan healthy behaviors (eating & activity habits, dietary quality) (7).

Penelitian lain juga menunjukan pada subjek obesitas dan dieter dengan siklus yoyo, subjek diberikan diet yang moderately-low calorie dengan protein tinggi. Mereka juga diminta untuk olahraga 6x/ minggu (maksimal) berupa strength training (minimal 3x/ minggu) dan cardio (minimal 2x/ minggu), setelah itu subjek dibebaskan memilih sendiri jenis latihan yang mereka sukai (sesuai dengan prinsip HAES). Poin dari instruksi ini adalah subjek diminta untuk fokus hanya pada peningkatan exercise performance, bukan pada weight loss/ angka pada timbangan. Hasil yang didapat setelah 2 tahun adalah adanya penurunan BB rata-rata 41,2 kg dari massa lemak pada pria, dan 25,3 kg dari massa lemak pada wanita. Selain itu, massa otot juga sangat terjaga selama fat loss, bahkan bertambah! Hasil ini membuktikan mindset yang sehat memberikan hasil yang lebih baik dan sehat bagi tubuh (8).

Dengan prinsip HAES, olahraga dapat disesuaikan dengan apa yang kalian sendiri sukai! (Image by Daniel Reche from Pixabay)

Namun perlu diperhatikan pada orang obesitas yang membutuhkan penurunan BB yang cepat untuk keperluan medis, tetap perlu diberikan atensi dan fokus khusus pada weight loss (9). Karena pada orang yang highly obese (BMI <35/ <40), penurunan BB yang sedikit (5-10%) sudah sangat membantu untuk mengurangi resiko jantung. Penurunan BB yang lebih dari itu akan memberikan “perlindungan” yang lebih besar pada orang yang highly obese (10).

Selain itu, perlu juga diingat bahwa prinsip HAES bukan sama dengan “bisa makan sesukanya” dan bukan juga “porsi makan/ kalori tidak penting”. Prinsip ini sesederhana memberikan prioritas utama bagi hal-hal yang lebih penting, dalam hal ini kesehatan. Namun bagi orang yang membutuhkan weight loss, tidak bisa hanya peduli pada kualitas makanan tanpa memperhatikan kuantitas makanan (porsi/ kalori) (9-10), meskipun kami setuju dengan prinsip HAES yang mengatakan fokus utama harus tetap pada kualitas makanan. Ingat, jauh lebih mudah untuk eat less dengan healthy food dibandingkan dengan junk food yang lebih menggoda dan lebih terbukti dapat menyebabkan overeating.

Tidak hanya kualitas, namun kuantitas juga harus diperhatikan ketika butuh weight loss (sumber: Image by Kevin Phillips from Pixabay)

Obesogenic Environment

Mengapa bagi orang obesitas tidak bisa hanya fokus pada kualitas makanan? Karena orang yang sudah lama obesitas akan sulit untuk lose weight jika 100% hanya mengandalkan signal lapar dari tubuh (hormonal) tanpa memperhatikan porsi. Tubuh kita sebenarnya tidak suka perubahan. Orang yang sudah lama obesitas sudah terbiasa dengan makan tinggi kalori, sehingga badannya akan lebih sering memberikan signal lapar. Apa lagi ketika orang tersebut sedang berusaha “merubah” kondisi tubuhnya yaitu menurunkan berat badan. Oleh karena itu, bagi orang obesitas tidak bisa hanya mengikuti keinginan tubuh jika ingin weight loss. Ditambah lagi, lingkungan jaman sekarang sangat obesogenic atau mendukung obesitas.

Maksud dari obesogenic environment adalah ketersediaan makanan yang terlalu banyak saat ini, sehingga kadang kita makan karena bosan atau karena adanya makanan tersebut di dekat kita, bukan karena kita lapar. Selain itu, saat ini juga makanan semakin murah dan enak dan bervariasi, dan juga semakin padat/ tinggi kalori dan porsinya juga membesar (11). Hal ini menjelaskan mengapa angka overweight dan obesitas terus bertambah (12).

Studi dari tahun 2018 menemukan makan dengan prinsip HAES tanpa memperhatikan porsi makan/ kalori tidak memberikan hasil yang konsisten dan tidak signifikan terhadap penurunan BB dan resiko jantung. Meski begitu, mental health, healthy habits, dan quality of life serta general well-being tetap meningkat (13).

Oleh karena itu, fokus utama harus tetap pada kesehatan, self-love, self-respect, kepuasan makan, hidup aktif dan rutin olahraga sebagai prioritas utama. Jumlah makanan (porsi/ kalori) tetap harus diperhatikan sebagai prioritas kedua, apalagi ketika ingin/ butuh weight loss. Namun meski begitu, kita tetap tidak boleh terobsesi terhadap timbangan!

Dengan mencintai diri sendiri, memulai dan menjalankan pola hidup sehat menjadi lebih menyenangkan! (sumber: Image by pch.vector from Freepik)

Ingat, kendalikan apa yang dapat kamu kendalikan dan hadapi apa yang tidak bisa kamu kendalikan. Menerapkan prinsip HAES memang bukan hal yang mudah, namun jika kita memegang kendali akan mindset, diet, dan kegiatan kita tanpa memberikan kendali pada apa yang dapat menggagalkan tujuan kita, tentu kita akan mendapatkan hasil yang baik.

Jurnal Referensi