Emotional Eating: Ketika Makan Menjadi Cara untuk Mengelola Perasaan

Ilustrasi Emotional Eating. Sumber: istockphoto.com

Apakah Anda pernah merasa ingin makan meskipun perut sudah penuh, hanya karena sedang stres,cemas, atau merasa kesepian? Atau mungkin Anda merasa terdorong untuk makan banyak ketika sedang bahagia atau merayakan sesuatu? Inilah yang dikenal dengan Emotional Eating—makan untuk meredakan perasaan.

Pasti banyak orang berpikir bahwa makanan bukan hanya untuk mengisi perut, tetapi juga menjadi teman yang menenangkan saat perasaan sedang tidak stabil. Namun, menggunakan makanan untuk mengatasi perasaan bisa menimbulkan dampak yang cukup besar, baik untuk kesehatan fisik maupun mental.

Artikel ini akan membahas lebih dalam tentang apa yang sebenarnya terjadi di balik kebiasaan makan emosional, mengapa kita melakukannya, dan bagaimana cara kita bisa mulai memahami dan mengubah perilaku ini, agar makanan tidak lagi jadi solusi sementara yang berujung pada masalah jangka panjang.

Apa yang dimaksud Emotional Eating?

Emotional eating adalah kebiasaan makan yang dipicu oleh emosi, bukan karena rasa lapar fisik. Kondisi ini terjadi ketika seseorang makan untuk mengatasi perasaan negatif seperti stres, kecemasan, kesedihan, atau kebosanan. Makanan digunakan sebagai cara untuk meredakan atau menghindari perasaan tersebut, memberikan rasa nyaman sementara yang sering kali berujung pada makan berlebihan atau memilih makanan yang tidak sehat, seperti makanan manis, berlemak, atau tinggi kalori.

Penyebab Emotional Eating

Emotional eating bisa dipicu oleh berbagai faktor, seperti:

1. Kesulitan dalam membedakan antara lapar fisik dan lapar emosional.

2. Kurangnya kesadaran diri atau kemampuan dalam mengelola emosi dengan baik

3. Sedang menjalani diet yang membatasi jenis makanan tertentu, yang justru dapat memicu kebiasaan emotional eating.

4. Menghadapi situasi yang menimbulkan stres atau tekanan emosional.

Proses yang Terjadi di Otak: Neurosains di Balik Emotional Eating

Emotional eating dipengaruhi oleh interaksi rumit antara otak, neurotransmitter dan faktor emosional. Untuk mengatasi kebiasaan ini, diperlukan pendekatan yang melibatkan aspek psikologis dan biologis, bukan hanya sekadar mengatur pola makan.

Pada sebagian orang, sinyal kenyang yang dikirim oleh hipotalamus dapat terganggu, terutama jika ada faktor seperti stres atau gangguan hormonal. Dua faktor utama yang memengaruhi kebiasaan makan ini antara lain:

1. Gangguan dalam Regulasi Lapar dan Kenyang

Ketidakseimbangan hormon, seperti resistensi insulin atau gangguan leptin dapat menghalangi sinyal kenyang sehingga otak kesulitan untuk menghentikan rasa lapar meskipun perut sudah penuh.

2. Dampak Stres dan Emosi

Stres meningkatkan kadar hormon kortisol yang tidak hanya merangsang nafsu makan, tetapi juga mengganggu kemampuan seseorang untuk mengontrol diri. Hal ini membuatnya lebih sulit untuk berhenti makan meskipun tubuh tidak lagi membutuhkan makanan.

Dampak Negatif Emotional Eating

Emotional eating dapat menimbulkan dampak negatif bagi kesehatan fisik dan mental jika kebiasaan ini terus berlanjut dan tidak terkendali. Jika dilakukan secara terus-menerus, emotional eating berisiko meningkatkan obesitas, karena pola makan yang berlebihan yang lebih dipengaruhi oleh emosi daripada kebutuhan fisik tubuh. Selain itu, kebiasaan ini dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti perut kembung, rasa tidak nyaman, atau gangguan pencernaan lainnya akibat pilihan makanan yang tidak sehat, seperti makanan tinggi kalori dan berlemak.

Lebih jauh lagi, emotional eating dapat memperburuk kesehatan mental, misalnya dengan meningkatkan kecemasan atau depresi. Perasaan bersalah dan penyesalan setelah makan berlebihan dapat menciptakan siklus emosional yang membuat kondisi mental semakin memburuk. Kebiasaan makan yang dipicu oleh perasaan juga membuat seseorang kehilangan kendali atas pola makan, sehingga sulit untuk menjaga pola makan yang sehat.

Mengatasi Emotional Eating

Untuk mengatasi emotional eating, beberapa strategi berikut bisa diterapkan, antara lain:

1. Menyusun Jadwal Makan yang Sehat dan Konsisten

Tetapkan waktu makan yang teratur dan seimbang sepanjang hari untuk mencegah makan berlebihan akibat rasa lapar yang berlebihan. Pastikan porsi makan sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda dan tambahkan camilan bergizi di antara waktu makan utama jika diperlukan.

2. Temukan Cara yang Efektif untuk Mengelola Perasaan Anda

Temukan cara-cara sehat untuk mengatasi emosi, seperti menulis jurnal, berbicara dengan teman, atau melakukan aktivitas yang Anda sukai. Ini akan membantu mengurangi dorongan untuk makan sebagai reaksi terhadap perasaan negatif.

3. Kurangi Stres dengan Melakukan Relaksasi atau Berolahraga

Stres sering kali menjadi pemicu emotional eating. Melakukan aktivitas relaksasi seperti meditasi, yoga, atau berolahraga dapat menurunkan tingkat stres dan meningkatkan suasana hati sehingga Anda tidak cenderung makan berlebihan saat merasa tertekan atau cemas.

4. Kenali Faktor-Faktor yang Memicu Stres dalam Hidup Anda

Cari tahu apa saja yang memicu stres dalam hidup Anda, seperti masalah pekerjaan atau hubungan pribadi agar Anda bisa mencari cara untuk mengelolanya. Mengurangi stres akan membantu menghindari kebiasaan makan emosional.

5. Dapatkan Bantuan dari Profesional jika Diperlukan

Jika Anda merasa kesulitan untuk mengatasi emotional eating, pertimbangkan untuk mendapatkan dukungan dari seorang terapis atau ahli gizi. Mereka dapat membantu Anda memahami masalah emosional yang mendasari kebiasaan makan ini dan memberi saran tentang cara mengatur pola makan dengan lebih baik.

Referensi:

Ria, A, K. (2023). Mengenal Apa Itu Emotional Eating, Penyebab, dan Cara Mengatasinya. Kompas.com. (Online). https://health.kompas.com/read/23C05140000668/mengenal-apa-itu-emotional-eating-penyebab-dan-cara-mengatasinya

Tyas, T, K. (2024). Mengenal Emotional Eater dan Dampaknya, Ketika Makanan jadi Pelarian Stres. Merdeka.com. (Online). https://www.merdeka.com/jabar/mengenal-emotional-eater-dan-dampaknya-ketika-makanan-jadi-pelarian-stres-82953-mvk.html?page=5

Susan, A. (2021). What Is Emotional Eating?. Cleveland Clinic. (Online). https://health.clevelandclinic.org/emotional-eating