Ketidakseimbangan Zona Waktu dan Ritme Sirkadian Menyebabkan Jet Lag pada Tubuh

Ilustrasi orang terkena jet lag, sumber foto pch. vector on freepik

Tidur adalah proses biologis kompleks yang dapat membantu memproses informasi baru, beristirahat, dan menjaga tubuh tetap sehat. Tidur sangat diperlukan oleh manusia untuk pembentukan sel sel baru, perbaikan sel tubuh yang rusak (natural healing mechanism), serta memberi waktu pada organ tubuh agar dapat beristirahat untuk menjaga keseimbangan metabolisme dan proses biokimiawi dalam tubuh (Mass, 2002).

Tidur yang bagus bukan hanya dilihat dari kualitas ataupun kuantitas tidur seseorang, tetapi juga dilihat dari bagaimana pola tidur mereka. Pola tidur sangat memengaruhi kondisi psikologi dan kesehatan fisik seseorang. Pola tidur yang buruk dapat berakibat kepada gangguan keseimbangan fisiologis dan psikologis. Dampak fisiologi dapat berupa penurunan aktifitas sehari-hari, rasa lelah, lemah, penurunan daya tahan tubuh dan ketidakstabilan tanda-tanda vital (Potter & Perry, 2010). Sementara itu, dampak psikologis yang dapat dirasakan seperti perubahan suasana hati, penurunan emosi positif, hingga meningkatkan kecemasan. Lalu bagaimana sih, cara mendapatkan pola tidur yang bagus? pola tidur yang bagus berasal dari ritme sirkadian yang sehat, yang mana hal ini dapat membantu tubuh untuk bekerja secara optimal.

Ritme sirkadian merupakan siklus biologis yang mengatur ritme tidur dan terjaga manusia melalui mekanisme yang melibatkan otak,hormon, dan juga mata. Ritme sirkadian dikendalikan oleh suprachiasmatic nukleus (SCN) yaitu, wilayah kecil di otak bagian hipotalamus. SCN berisi sekelompok neuron yang terletak bersilangan dengan kiasma optikum, sehingga sangat dipengaruhi oleh masuknya cahaya. Oleh karena itu, SCN menerima sinyal dari retina melalui paparan cahaya dari kiasma optikum. Selain itu, SCN juga mengatur pola sekresi hormon melatonin yang berasal dari kelenjar pineal. Dimana tubuh akan memproduksi melatonin lebih banyak saat malam hari agar manusia dapat terlelap, sedangkan produksi melatonin pada siang hari cenderung sedikit untuk membuat manusia tetap terjaga.

Ritme sirkadian juga dipengaruhi oleh isyarat lingkungan seperti, cahaya dan kegelapan. Isyarat lingkungan ini disebut zeitgeber yang menjadi faktor utama tubuh dalam memproses informasi terhadap perubahan zona waktu. Perubahan zona waktu dapat menyebabkan distrimia penerbangan atau biasa dikenal dengan jet lag.

Jet lag adalah gangguan tidur yang disebabkan oleh ketidakseimbangan ritme sirkadian tubuh dan lingkungan eksternal yang diakibatkan penerbangan cepat melintasi beberapa zona waktu. Ketidaksimbangan ritme sirkadian yang terjadi akan meningkat seiring perbedaan zona waktu yang dilintasi, terutama dalam perjalanan menuju bagian bumi timur. Terlebih lagi, perbedaan siklus gelap dan terang akan memengaruhi aktivasi melatonin yang dapat terhambat akibat adanya paparan cahaya. Akibatnya, kondisi jet lag akan timbul dan dapat mengurangi jam tidur seseorang sehingga berdampak pada homeostasis tubuh secara keseluruhan (Herxheimer, 2014).

Lalu bagaimana mekanisme tubuh saat terjadi jet lag? Pertama, cahaya yang ditangkap oleh retina akan dikirim ke SCN, dari sinyal tersebut SCN memproduksi melatonin untuk membuat tubuh mengantuk di malam hari. Saat terjadi perubahan zona waktu secara cepat (dalam perjalanan yang melintasi beberapa zona waktu), SCN masih menggunakan waktu asal, yang mana hal ini menyebabkan ketidaksesuaian antara ritme biologis tubuh dan lingkungan baru. Selanjutnya, siklus melatonin dalam tubuh menjadi berantakan karena perubahan zona waktu. Mekanisme biologis yang berantakan ini dapat menyebabkan terganggunya sistem perncernaan, metabolisme tubuh, dan juga memengeruhi kualitas

Gejala jet lag yang paling sering dirasakan adalah ketidaknyamanan gastrointestinal, kelelahan/kantuk di siang hari, perubahan suasana hati yang buruk, gangguan kinerja mental atau fisik, serta kurang tidur. Hal tersebut dapat berdampak pada penurunan tingkat produktivitas, keamanan, dan kesehatan yang berkepanjangan. Meskipun jet lag umumnya tidak berbahaya, penting bagi kita untuk tetap menjaga kesehatan fisik dan psikis. Kesehatan fisik dan kesejahteraan emosi merupakan investasi terbaik untuk hidup yang produktif dan berkualitas.

References:

Ambarwati, R. (2017). Tidur, Irama Sirkadian, dan Metabolisme Tubuh. Diambil kembali dari: https://journal.poltekkesdepkes-sby.ac.id/index.php/KEP/article/view/765

Herxheimer A. (2014). Jet lag. BMJ Clin Evid.

Mass, James B. (2002). Power Sleep. Bandung: Penerbit Kaifa.

Nelson KL, Davis JE, Corbett CF. (2022). Sleep quality: An evolutionary concept analysis. Nurs Forum, 7(1):144–51. Diambil kembali dari: https://doi. org/10.1111/nuf.12659

Potter, P. A., & Perry AG. (2010). Fundamental Keperawatan. Jakarta: Salemba Medika.

Reid KJ, Abbott SM. (2015). Jet lag and shift work disorder. Sleep Med Clin, 10(4), 523–35. Diambil kembali dari: https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2015.08.006

Sari, Hidayatul R.A, dkk. (2022). Hubungan Kualitas Tidur dengan Psychological Distress pada Mahasiswa Universitas X. Jurnal Kesehatan Masyarakat, 13(2), 291-301.