Orang Indonesia Makan Nasi Setiap Hari, Apa Bahayanya bagi Kesehatan?

Nasi putih dengan lauk khas Minang. Foto: Toshiko/kumparan

Bagi negara-negara di Asia, nasi adalah sumber karbohidrat utama yang mudah kamu temukan, baik di rumah maupun restoran. Nasi sudah sejak lama menjadi bagian dari pola makan masyarakat Asia, tidak terkecuali di Indonesia. Namun, terlalu banyak nasi nyatanya akan membawa dampak bagi kesehatanmu, lho.

Mengutip Live Strong, mengonsumsi terlalu banyak nasi bisa menyebabkan kamu kelebihan asupan karbohidrat dan kekurangan vitamin. Jadi, mungkin saja nutrisi yang kamu butuhkan tidak akan terpenuhi dengan baik hanya dengan mengonsumsi nasi.

Menurut USDA FoodData Central, satu cangkir nasi putih berbiji pendek mengandung; 53 gram karbohidrat, 2 gram kalsium, 2,72 gram zat besi, 15 gram magnesium, 4,39 gram protein, dan 242 kalori.

Walau tampak tak mengandung banyak kalori, nasi ternyata makanan tinggi karbohidrat. Kandungan seratya juga tinggi (4 gram per cangkir untuk nasi putih, dan 7 gram per cangkir untuk nasi merah) yang mengenyangkan —membuat perut kamu tidak bisa mengonsusmsi makanan lain. Dengan kata lain, terlalu banyak karbohidrat akan membuat kamu sulit menyerap nutrisi lain, seperti protein dan lemak.

Ilustrasi memasak nasi Jepang Foto: dok.shutterstock

Jadi, makan terlalu banyak nasi tanpa ditambah lauk lain dapat membuatmu mengalami kekurangan nutrisi. Makanan sehari-hari sebaiknya dilengkapi dengan buah, sayuran, dan protein; sesuaikan juga dengan kebutuhan nutrisimu. HelpGuide.org merekomendasikan kamu untuk mengonsumsi lima porsi buah dan sayuran setiap hari.

Nasi sumber makanan yang tinggi indeks glikemik

Indeks glikemik (GI) adalah ukuran seberapa cepat makanan menyebabkan lonjakan gula darah saat dikonsumsi. Makanan dengan indeks glikemik lebih dari 70 dianggap sebagai makanan GI tinggi. Menurut Harvard Health, nasi putih memiliki GI kurang lebih 73 yang artinya bisa menyebabkan kadar gula darah mudah melonjak.

Nasi Rames di Brongkos Handayani. Foto: Toshiko/kumparan

Jika hal ini sering terjadi, maka dapat memengaruhi metabolisme glukosa dan produksi insulin —yang menyebabkan risiko diabetes lebih tinggi.

Menurut analisis yang diterbitkan BMC Public Health tahun 2017, orang-orang yang terbiasa makan nasi putih setiap hari lebih berisiko terkena diabetes tipe 2 —bahaya ini cenderung lebih besar untuk nasi putih, dibandingkan dengan nasi merah.

Tidak hanya itu, analisis yang diterbitkan American Journal of Clinical Nutrition tahun 2015, juga menunjukkan bahwa makan terlalu banyak nasi dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Jika pola makan nasi sudah terbentuk dalam kehidupan sehari-hari, maka kamu bisa mengurangi masalah kesehatan dengan mengganti konsumsi beras putih dengan beras merah. Beras merah masih mengandung gandum (dedak) —yang artinya lebih banyak nutrisi baik. Jangan lupa tambahkan buah, sayuran, dan protein untuk gizi seimbang.

Reporter: Natashia Loi