Pilihan Ikan Lokal Tinggi Asam Folat yang Mudah Ditemukan di Pasaran

Ikan bandeng segar. Foto: Shutterstock

Asam folat yang juga dikenal sebagai vitamin B9 adalah vitamin yang berperan penting dalam banyak fungsi tubuh. Asam folat juga membantu tubuh membuat sel darah merah yang menjaga organ dan jaringan tubuh tetap sehat, serta sel darah putih yang berfungsi untuk melawan infeksi.

Mengonsumsi asam folat secara rutin juga dapat membantu mengatasi kekurangan zat besi yang bisa menyebabkan anemia dan berbagai masalah kesehatan lainnya.

Berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi, pria dan wanita berusia 10–64 tahun disarankan mengonsumsi 400 mikrogram (mcg) folat setiap hari. Pada wanita hamil, kebutuhan ini meningkat menjadi 600 mcg per hari untuk mendukung perkembangan janin dan mencegah risiko cacat lahir.

Menurut Dr. Uma Naidoo, seorang psikiater gizi, kekurangan folat dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, mulai dari depresi, gangguan suasana hati, kelelahan, bahkan meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker tertentu.

“Folat adalah vitamin B penting yang menjaga otak kita tetap optimal,” kata Dr. Naidoo, seperti dikutip dari Realsimple.

Bahkan, bagi ibu hamil, jika kekurangan asam folat bisa meningkatkan risiko melahirkan bayi prematur, berat badan lahir rendah, atau bayi dengan cacat tabung saraf yang memengaruhi otak dan sumsum tulang belakang.

Lantas bagaimana cara memenuhi kebutuhan folat?

Salah satu cara untuk memenuhi kebutuhan folat adalah dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin B9 ini.

Ada banyak makanan yang mengandung asam folat, salah satunya adalah ikan. Selain tinggi folat, ikan juga menjadi sumber protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.

Dikutip dari laman Indonesianbaik, ada beberapa jenis ikan lokal kaya asam folat yang bisa menjadi pilihan tepat untuk melengkapi kebutuhan nutrisi. Selain ramah di kantong, ikan-ikan ini bisa ditemukan dengan mudah di pasar tradisional maupun supermarket.

Apa saja? Simak selengkapnya di sini.

Ikan Bandeng

Aktivitas penjualan ikan bandeng jelang Imlek di kawasan Rawa Belong, Jakarta Barat, Tabu (7/2/2024). Foto: Jamal Ramadhan/kumparan

Ikan tinggi vitamin B9 atau asam folat adalah ikan bandeng. Dalam setiap 100 gram ikan bandeng, terdapat sekitar 18 mikrogram asam folat yang dapat membantu memenuhi kebutuhan harian tubuh.

Tak hanya itu, berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia, ikan bandeng dengan berat 100 gram juga mengandung 20 gram protein dan 4,8 gram lemak. Kandungan ini membuat ikan bandeng tidak hanya bermanfaat untuk asupan vitamin B9, tetapi juga memberikan nutrisi lain yang penting untuk kesehatan tubuh.

Ikan Mas

Seorang pria, menggunakan jaring pendaratan, menangkap ikan mas dari tangki air di sebuah peternakan ikan di Rebertow, Polandia 17 Desember 2022. Foto: Kuba Stezycki/REUTERS

Ikan mas adalah salah satu jenis ikan lokal yang kaya akan vitamin B9 atau asam folat. Dalam 100 gram ikan mas, terkandung sekitar 17 mikrogram asam folat yang membantu memenuhi kebutuhan harian tubuh akan vitamin B9.

Tidak hanya kaya akan asam folat, ikan mas juga dilengkapi dengan 16 gram protein dan 2 gram lemak dalam setiap 100 gramnya. Kandungan protein yang tinggi menjadikan ikan mas pilihan yang baik untuk mendukung pembentukan otot dan perbaikan jaringan tubuh,

Ikan Teri

Ilustrasi ikan teri. Foto: Shutterstock

Meskipun ukurannya kecil, ikan teri merupakan salah satu pilihan makanan yang kaya nutrisi, termasuk asam folat atau vitamin B9. Dalam 100 gram ikan teri, terkandung sekitar 13 mikrogram asam folat yang berperan penting dalam mendukung berbagai fungsi tubuh.

Selain kaya akan folat, ikan teri juga mengandung sekitar 10,3 gram protein dan 1,4 gram lemak dalam setiap 100 gramnya. Dengan ukuran yang kecil dan mudah diolah, ikan teri menjadi pilihan praktis untuk memenuhi kebutuhan folat harian.

Ikan Lele

Seorang pembudidaya memperlihatkan ikan Lele saat dilakukan penyortiran di kolam bioflok di Desa Tanjung Langkahan, Aceh Utara, Aceh, Rabu (28/10/2020). Foto: Rahmad/ANTARA FOTO

Ikan lele, salah satu ikan air tawar yang mudah ditemukan ini ternyata kaya akan asam folat. Dalam setiap 100 gram ikan lele terkandung sekitar 10 mikrogram asam folat.

Selain asam folat, ikan lele juga mengandung 14,93 gram protein yang baik untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh, serta 12,35 gram lemak yang memberikan energi.

Ikan Sarden

Ikan Sarden Foto: Shutter Stock

Ikan sarden yang sering ditemukan dalam kemasan kalengan juga merupakan sumber asam folat yang baik. Dalam setiap 100 gram ikan sarden, terkandung sekitar 10 mikrogram asam folat yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh.

Selain itu, ikan sarden segar juga kaya akan protein, dengan kandungan 19,9 gram per 100 gram yang mendukung pertumbuhan otot dan pemulihan jaringan tubuh. Ikan sarden juga mengandung 1,8 gram lemak sehat, memberikan energi yang dibutuhkan tubuh.

Mana ikan favoritmu?