Studi: 1 Jam Screen Time Sebelum Tidur Kurangi Waktu Tidur 24 Menit

Ilustrasi Ibu bermain HP saat menyusui. Foto: Zhuravlev Andrey/Shutterstock

Tidur yang berkualitas dapat memengaruhi kesehatan seseorang. Namun, pada kenyataannya, kebanyakan orang masih tidak mendapat tidur yang cukup. Menurut laporan laporan Casper-Gallup State of Sleep in America, sekitar 84 juta orang dewasa Amerika, atau 33 persen, menggambarkan kualitas tidur mereka sebagai "cukup" atau "buruk." Untuk orang dewasa muda, persentase itu naik menjadi 38 persen.

Selain itu, hanya 35 persen penduduk Amerika Serikat yang mungkin mendapatkan delapan jam tidur yang direkomendasikan setiap hari.

Meskipun banyak faktor yang memengaruhi kualitas dan durasi tidur, tetapi sebuah studi di Norwegia baru-baru ini menemukan bahwa menghabiskan waktu bermain HP sebelum tidur dapat menyebabkan kualitas tidur yang semakin buruk hingga kurang tidur.

Temuan tersebut menunjukkan, setiap satu jam dalam screen time meningkatkan risiko insomnia hingga 59 persen dan memperpendek durasi tidur hingga 24 menit.

Studi ini melibatkan 45.202 orang dewasa muda berusia 18 hingga 28 tahun, dan mengamati berbagai jenis aktivitas layar dan pengaruhnya terhadap tidur. Studi tersebut melacak aktivitas seperti penggunaan media sosial, menonton TV dan film, bermain game, mendengarkan musik atau podcast, dan membaca. Hasil lengkapnya dipublikasikan pada 31 Maret 2025 di Frontiers in Psychiatry.

Temuan tersebut menunjukkan bahwa penggunaan media sosial tidak lebih mengganggu tidur daripada menonton TV atau film atau membaca di perangkat seluler.

“Meskipun penelitian sebelumnya sering menunjukkan bahwa penggunaan media sosial sangat mengganggu tidur, temuan kami menantang anggapan ini,” penulis senior Børg Sivertsen, PhD, peneliti senior di Institut Kesehatan Masyarakat Norwegia, mengatakan kepada Healthline.

Gelombang Cahaya dari Gadget Pengaruhi Kualitas Tidur

Ilustrasi anak kecanduan gadget. Foto: Shutter Stock

Healthline melansir, penelitian sebelumnya telah menunjukkan gelombang cahaya dari layar elektronik — khususnya dalam rentang biru spektrum yang terlihat — dapat mengganggu tidur dan mengganggu ritme sirkadian alami tubuh.

Ada bukti bahwa paparan cahaya biru pada waktu tidur mengganggu produksi hormon melatonin, yang membantu meningkatkan dan mempertahankan tidur. Akibatnya, banyak produsen HP kini menawarkan fitur penyaringan cahaya biru untuk penggunaan di malam hari pada perangkat mereka.

Perlu diketahui, cahaya gelombang biru bermanfaat di siang hari, seperti meningkatkan perhatian, memperbaiki suasana hati, dan memperpendek waktu reaksi. Namun, tidak semua penelitian mendukung kekhawatiran mengenai cahaya biru dan tidur.

Sebuah penelitian baru-baru ini melacak bagaimana paparan cahaya biru hingga kuning selama satu jam sebelum tidur memengaruhi tidur 16 peserta. Para peneliti tidak menemukan perbedaan nyata antara warna-warna tersebut. Menurut temuan mereka, tidur mungkin sama-sama terganggu oleh cahaya terang dari warna apa pun.

Leah Kaylor, PhD, MSCP, seorang psikolog klinis menyoroti kekhawatirannya tentang cahaya biru. Namun, ia menjelaskan mengapa cahaya terang kemungkinan menjadi masalah bila ingin mendapatkan tidur yang berkualitas.

"Kita masih memiliki sirkuit saraf yang sama dengan nenek moyang manusia gua yang kehidupan dan aktivitasnya diatur oleh matahari," kata Dr. Kaylor yang tidak terlibat dalam penelitian di atas.

"Karena kita masih memiliki sirkuit yang sama, kita dapat dengan mudah membingungkan otak dengan berada di dekat cahaya menjelang tidur."

Namun, tidak semua orang bereaksi terhadap cahaya terang dengan cara yang sama.

"Saya pikir penting untuk mengakui bahwa kita secara individu sangat berbeda dalam hal bagaimana cahaya dapat menekan melatonin — sekitar 50 kali lipat," kata Jonathan Cedernaes, PhD, seorang ahli tidur di Universitas Uppsala, Swedia, yang juga tidak terlibat dalam penelitian tersebut.

Dampak Kesehatan Kurang Tidur atau Tidur Tidak Berkualitas

Balita main gadget. Foto: Shutterstock

Tidur yang cukup bisa memengaruhi kesehatan seseorang secara keseluruhan. Kurang tidur memiliki dampak negatif pada sebagian besar sistem utama dalam tubuh manusia, termasuk:

- Sistem saraf pusat

- Sistem kekebalan tubuh

- Sistem pernapasan

- Sistem pencernaan

- Sistem kardiovaskular

- Sistem endokrin

Kurangnya waktu istirahat merupakan faktor risiko utama hipertensi, diabetes, obesitas, depresi, serangan jantung, dan stroke.

Sebuah penelitian tahun 2019 pun menemukan penggunaan layar dalam bentuk apa pun tampaknya menyebabkan masalah tidur bagi remaja dan anak-anak yang lebih muda. Ini dapat mencakup bermain media sosial, menonton televisi atau film, bermain game, atau membaca buku elektronik sebelum tidur.

“Remaja cenderung lebih reaktif secara sosial dan emosional, membuat interaksi sosial lebih menstimulasi dan lebih sulit untuk dilepaskan sebelum tidur. [Mereka] sering mengalami fase tidur yang tertunda, yang berarti penggunaan layar sosial larut malam dapat semakin mengubah jadwal tidur mereka," tutur Sivertsen.

Selain itu, Cedernaes mengutip meta-studi terhadap 125.000 anak, yang menemukan bahwa sekadar memiliki akses ke perangkat media di kamar tidur mengakibatkan kualitas tidur yang buruk, bahkan ketika anak-anak tidak menggunakannya.