6 Gerakan HIIT Cardio yang Bisa Dilakukan di Rumah

Ilustrasi gerakan HIIT cardio. Sumber: Unsplash/Fortune Vieyra

High Intensity Interval Training atau HIIT cardio adalah sejenis olahraga atau latihan dengan intensitas tinggi yang dilakukan dalam rentang waktu singkat. Gerakan HIIT cardio rata-rata bisa dilakukan di rumah tanpa perlu bantuan alat khusus di gym.

Gerakan-gerakan dalam latihan ini dinilai efektif dalam meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan menurunkan berat tubuh. Hal ini seperti yang tertera dalam buku Metode Peningkatan Kebugaran Fisik Pekerja (Tele-Exercise Strength dan Strength-Cardio), Dr. Mury Kuswari, S.Pd., M.Si., (2024)

Daftar Gerakan HIIT Cardio untuk Latihan Rutin

Ilustrasi gerakan HIIT cardio. Sumber: Usnplash/Karthik Thoguluva

Berbeda dengan latihan beban yang membutuhkan alat-alat khusus sehingga harus dilakukan di gym, latihan kardio tidak membutuhkan alat. Hal itu membuat para pria bisa melakukannya di mana saja.

HIIT cardio dilakukan dalam durasi cepat sehingga impact-nya lebih besar. Dalam HIIT, paru-paru akan memompa oksigen lebih besar sehingga peredaran darah ke jantung akan lebih cepat.

Latihan ini juga membakar kalori lebih banyak sehingga dinilai lebih efisien untuk menurunkan berat badan. Berikut ini beberapa gerakan HIIT cardio yang bisa dilakukan di rumah.

1. Plank

Plank adalah gerakan HIIT paling mudah sekaligus paling menantang. Caranya, letakkan seluruh badan atau tengkurap di atas matras, lalu tempatkan siku di samping badan.

Kunci perut dan pantat, lalu perlahan angkat badan hingga hanya bertumpu dengan dua siku. Tahan posisi ini selama 30 detik dan lakukan berulang.

2. Squats Jumps

Gerakan ini adalah perpaduan squat dan lompatan. Caranya melakukannya adalah berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Kemudian tekuk lutut dan turunkan pinggul.

Dari pososi tersebut lompat sedikit lalu kembali lagi ke posisi squat. Gerakan ini bagus untuk kekuatan kaki dan memperbaiki endurance.

3. Crunch

Crunch adalah latihan tubuh bagian atas yang fokus pada perut. Caranya, berbaring telentang lalu posisikan kedua kaki menekuk seperti segitiga. Angkat tubuh, terutama tubuh bagian atas dengan menggunakan otot dada. Dekatkan wajah seperti ingin bangun.

4. Mountain Climbers

Gerakan ini dimulai dengan posisi hendak push up. Kemudian tarik lutut ke arah dada bergantian. Gerakannya yang serupa sedang mendaki gunung itulah yang membuatnya dinamakan mountain climbers.

5. Skipping atau Lompat Tali

Lompat tali bisa melatih intensitas secara interval. Mulailah dengan melompat rendah selama 5 menit. Kemudian lakukan lompat tinggi selama 30 detik dan diikuti lompat rendah 60 kali. Ulangi rangkaian ini sekitar 6-8 kali.

6. Jumping Jacks

Jika tidak memiliki skip rope, salah satu alternatifnya adalah melakukan jumping jacks. Mulailah dengan posisi tubuh tegak, lalu rapatkan lengan ke samping tubuh. Lalu, buka kaki ke kiri dan ke kanan dengan melompat sembari tangan diangkat ke atas dua-duanya.

Baca juga: 4 Cara Membentuk Otot Dada di Rumah yang Bisa Ditiru

Melakukan gerakan HIIT cardio ini adalah cara termudah untuk menjaga kebugaran tubuh. Lakukan olahraga ini secara rutin untuk mendapatkan tubuh yang bugar dan sehat. (SASH)