Kenali Nutrisi Esensial untuk Ibu Hamil dan Menyusui

Ibu hamil dan makanan bernutrisi. Sumber: Shutterstock

Nutrisi merupakan makanan yang sangat penting bagi ibu hamil dan pertumbuhan janin. Di masa kehamilan, ibu dan janin harus mendapatkan makanan yang kaya gizi sehingga pertumbuhan dan perkembangan janin dalam kandungan menjadi sempurna. Untuk 6 bulan selepas kehamilan, ibu dan bayi pun harus dipastikan tetap mendapakan asupan yang kaya nutrisi esensial sehingga pertumbuhan dan perkembangan bayi menjadi maksimal.

Nah apa saja nutrisi esensial yang harus didapatkan oleh ibu selama hamis dan menyusui? Mari kita simak penjelasan berikut ini.

1. Asam Folat

Nutrisi esensial yang pertama dimasa kehamilan terutama di trimester pertama adalah asam folat. Adapun kegunaan asam folat adalah untuk mencegah janin mengalami cacat tabung saraf, seperti spina bifida. Untuk ibu hamil, disarankan untuk mengonsumsi di kisaran 400-600 mikrogram asam folat per hari. Untuk asam folat ini sendiri, makanannya meliputi sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

2. Kalsium dan Vitamin D

Kalsium merupan elemen yang penting untuk perkembangan tulang dan gigi bayi. Selain itu, kalsium itu juga berfungsi menjaga kesehatan tulang ibu. Ketika ibu hamil dan menyusui, ibu membutuhkan sekitar 1.000 mg kalsium per hari. Tetapi ibu harus tahu, ibu juga harus mengonsumsi vitamin D, karena vitamin D berfungsi untuk membantu penyerapan kalsium. Nah, apa saja yang menjadi sumber kalsium pada makanan? Ibu dapat mengonsumsi susu, keju, yogurt, dan sayuran hijau. Sedangkan untuk vitamin D, sumbernya meliputi paparan sinar matahari, ikan berlemak, dan produk susu yang diperkaya.

3. Zat Besi

Nutrisi esensial berikutnya yang diperlukan oleh ibu hamil dan menyusui adalah zat besi. Zat besi diperlukan untuk mendukung peningkatan volume darah selama kehamilan dan dapat membantu mencegah anemia. Untuk ibu hamil, kebutuhan zat besi meningkat menjadi 27 mg per hari. Ibu hamil bisa mendapatkan makanan yang kaya zat besi pada daging merah, ayam, kacang-kacangan, dan sayuran hijau.

4. Asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 atau yang lebih dikenal dengan DHA merupakan nutrisi esensial untuk ibu hamil. DHA berguna untuk perkembangan otak dan mata bayi. Jadi, ibu hamil harus mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon, sarden, atau suplemen yang kaya dengan DHA.

Nah itulah beberapa nutrisi esensial yang harus dikonsumsi oleh ibu selama hamil dan menyusui. Namun demikian, masih ada beberapa nutrisi lainnya yang juga diperlukan oleh ibu hamil. Kegunaan dari nutrisi ini adalah tidak hanya pada perkembangan bayi, tetapi juga untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan ibu. Berikut nutrisi lainnya yang diperlukan oleh ibu hamil dan menyusui.

1. Protein

Protein berguna untuk mendukung pertumbuhan jaringan janin termasuk otot dan organ. Untuk ibu hamil dan menyusui, protein diperlukan lebih banyak dibandingkan biasanya, sekitar 72 gram per hari selama kehamilan. Adapun sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, tahu, dan produk susu.

2. Vitamin C

Vitamin C penting bagi ibu hamil dan menyusui untuk mendukung sistem kekebalan tubuh. Selain itu, vitamin C juga membantu tubuh menyerap zat besi dari makanan nabati. Dan tahukah ibu, ternyata vitamin C juga membantu dalam pembentukan kolagen yang sangat penting untuk perkembangan kulit, tulang, dan jaringan ikat pada bayi. Sumber vitamn C yang utama terletak pada buah-buahan yang berwarna, seperti jeruk, stroberi, kiwi, paprika, dan brokoli.

3. Vitamin B6

Nutrisi lain yang penting untuk ibu hamil dan menyusui adalah vitamin B6 (piridoksin). Vitamin B6 ini membantu perkembangan otak bayi dan memproduksi neurotransmitter yang penting untuk perkembangan sistem saraf bayi. Vitamin B6 ini juga membantu mengurangi mual di awal kehamilan. Makanan yang kaya vitamin B6 termasuk ayam, ikan, kentang, pisang, dan biji-bijian.

4. Vitamin B12

Vitamin B12 bekerjasama dengan asam folat dapat membantu pembentukan sel darah merah dan mendukung perkembangan otak bayi. Ibu hamil dan menyusui yang vegetarian juga memerlukan suplemen vitamin B12. Sumber alami vitamin B12 ini adalah daging, ikan, telur, dan produk susu.

5. Magnesium

Magnesium merupakan mineral yang penting untuk relaksasi otot, menjaga tekanan darah normal, serta membantu pembentukan tulang dan gigi bayi. Oleh karena itu, ibu hamil dan menyusui memerlukan nutrisi penting ini. Makanan yang termasuk masgnesium adalah sayuran hijau, biji-bijian, kacang-kacangan, dan alpukat.

6. Iodium (Yodium)

Yodium merupakan unsur yang penting untuk perkembangan otak dan sistem saraf bayi. Kekurangan yodium selama masa kehamilan dan menyusui dapat menyebabkan masalah perkembangan pada bayi. Sumber yodium terbaik ada pada garam beryodium, ikan laut, dan produk susu.

7. Serat

Selama kehamilan, banyak ibu yang mengalami sembelit akibat perubahan hormon dan tekanan dari rahim yang membesar. Makanan yang kaya serat dapat membantu menjaga pencernaan yang sehat dan mencegah sembelit. Sumber serat termasuk sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.

8. Zinc (Seng)

Zinc penting untuk mendukung pertumbuhan sel dan memperkuat sistem kekebalan tubuh ibu serta bayi. Kekurangan zinc dapat meningkatkan risiko kelahiran prematur. Apa saja makanan yang menjadi sumber utama dari zinc? Makanan yang kaya zinc dapat ditemui pada daging, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kerang.

9. Kolin

Nutrisi penting lainnya untuk ibu hamil dan menyusui adalah kolin. Kolin merupakan nutrisi penting untuk perkembangan otak bayi dan mencegah cacat tabung saraf, seperti halnya asam folat. Telur adalah sumber kolin yang sangat baik, terutama kuning telurnya. Kolin juga bisa ditemukan dalam daging, kacang-kacangan, dan sayuran seperti brokoli.

Nah ibu, dengan mengonsumsi nutrisi dan vitamin selama masa kehamilan dan manyusui, maka ibu dapat memastikan bahwa kebutuhan gizi pada tubuh ibu dan janin terpenuhi. Sehingga ibu tidak lagi was-was dengan kandungan gizi janin apakah tercukupi atau tidak.